飲食習慣令你肥胖？

當消耗的能量比攝取的能量少，剩餘的能量會轉變為脂肪囤積體內，結果人就會胖起來。

四大不良飲食習慣
肥胖主要因為不良的飲食習慣而起，我們可以把它歸納為四大成因： 找出你的飲食習慣弱點
以下的測驗可助你找出致胖的原因，只要跟據結果並對症下藥，相信必定能成功減肥。例如飲食生活的規律性出現問題，便毋須更改餐食的內容，只要定時進餐便可。

 

下列一共有A，B，C三種類型，試依據飲食習慣並找出自己的類型。而在類型中佔比例最多的，你便屬於那種類型。

A型	‧ 每個星期吃三次以上的油炸食物。 ‧ 每餐以米飯或麵包等主食為主。 ‧ 有偏食的習慣。 經常飲用汽水或含色素飲料。 ‧ 進餐時不考慮營養的均衡性。 經常吃甜點。
B型	‧ 吃飯所需的時間比別人短。 ‧ 不吃到十分飽便不滿足。 ‧ 不懂拒絕別人給你的食物。 ‧ 愛吃糕點甜點。 ‧ 經常邊看電視邊吃零食。 ‧ 曾經因為緊張壓力而暴飲暴食。
C型	‧ 三餐的進食時間不固定。 ‧ 每個星期有五次以上是在外進食。 ‧ 晚餐經常在九點以後才吃。 ‧ 常有很多機會出席宴會飯局。 ‧ 經常不吃早餐。 ‧ 早上起床時感覺胃部很重、沒有食慾。

 

結果顯示
A型人： 飲食內容有問題。 喜歡吃甜點及油炸食品是你致肥的主要原因。減肥時注意餐食的內容，以低能量及營養均衡的餐食為主。

B型人： 飲食行為有問題。 你不懂拒絕別人給你的食物，亦即是對食物沒有節制。在肚子並不餓時仍然大吃。你的減肥方法就是要學習如何節制你的飲食。

C型人： 飲食生活的規律性有問題。 你肥胖的原因是飲食沒有規律。如晚餐太晚才吃、不吃早餐及飲食生活的規律紊亂等。只要糾正不正常的飲食習慣，便能順利地減肥了。

減肥需要恆心，是一項長期戰鬥，並不是一天半天就可得結果的。改善致胖的飲食生活習慣，成效雖然較慢，但卻絕對安全。

 

1. 食物種類：如喜歡吃油炸、甜食等容易發胖的食品。
2. 飲食行動：如吃東西時不知節制。
3. 飲食規律：如不吃早餐、餐數不定時。
4. 飲食速度：如在很短時間內吃完食物。

高低熱量食譜大比併

八種健康的烹調習慣

健康飲食並不僅要選擇營養豐富的食物，處理食物的方法也不可不留心。

1.少加鹽和味精
吸取過量的鹽份和味精對身體絕無好處。可考慮用香料、調味醋、柑橘汁來取代鹽。將大蒜和洋蔥粉（不是蒜鹽和蔥鹽）加進肉類和湯中，味道亦不錯。

2.宜蒸不宜炒
選擇既能保持味道及顏色又能保留營養的烹調方式吧。用蒸的方法烹調蔬菜，但可避免長時間烹調及高溫破壞營養價值。

3.多吃蔬菜
嘗試在沙律及各種菜餚中加入不同種類的蔬菜，例如在湯中加入蔬菜、用切碎的紅色或黃色辣椒來加強菜餚的味道、用醃水果來取代濃味的湯汁，並伴隨肉類一起吃。

4.嘗試低脂肪的替代品
例如低脂乳酪、低脂沙律醬以及脫脂奶。在烤烘食品時，用兩個蛋白代替一整隻蛋，亦有顯著降低脂肪和膽固醇之效。

5.當心油份
烹調時盡可能瀝乾油份，剛煎炸完的食物要用專用紙巾吸除油份。將吃不完的湯放在雪櫃內，加熱前便可將表面的油撇去。

6.別吃燒焦的食物
盡量少用明火烤肉，以減低食物燒焦的機會。微波爐烹調是健康的烹調方式，因為烹調時間短，可以減少營養物質的流失。

7.自製甜品控制脂肪量
在家中自製蛋糕時，選用蘋果醬、李子醬或酸奶來取代鮮忌廉吧，這對果仁巧克力餅來說效果更理想，可有效減低脂肪含量。

8.選用全穀物麵粉
嘗試在製造麵包和餅乾時選用麥麵粉或麥片，或在麵包中加入麩或麥芽。選擇冰凍的乳酪、果子凍來代替冰淇淋。吃麵包要塗醬的話，應選擇果醬而不是牛油。

 

除了食物的種類和烹調方法可影響卡路里的吸收外，不同的飲食習慣也決定攝取卡路里的多寡。不同的食物組合，卡路里可相差達5成以上，你又豈可不注意？

早餐比併

高卡路里版本	低卡路里改良版本
火腿2片（80 kcal）	火腿三文治1份（320 kcal）
牛油多士1片（198 kcal）	脫脂奶1盒（80 kcal）
煎蛋2隻（160 kcal）
餐肉通粉1碗（360 kcal）
奶茶1杯（104 kcal）
熱量總和：902 kca	熱量總和：400 kcal

評語： 以肉類和澱粉質為主，加上大量食油烹調，一份早餐的熱量已佔個人全日所需的一半。反觀火腿三文治卡路里含量較低，加上一盒脫脂奶，營養已經十分均衡和足夠。

午餐比併

高卡路里版本	低卡路里改良版本
叉燒飯1碟（600 kcal）	魚蛋湯米粉1碗（320 kcal）
油菜1碟（90 kcal）	淨湯米粉1碗（160 kcal）
可樂1罐（150 kcal）	走油白灼青菜1碟（45 kcal）
	蘋果 / 橙1個（45 kcal）
熱量總和：840 kcal	熱量總和：570 kcal

評語： 叉燒是熱量和脂肪含量極高的食物，而可樂則有大量的糖份，蔬菜淋上熟油後，熱量可以倍增。魚蛋是熱量最低的丸類，而米粉則是含熱量較低的澱粉質食物，加上走油青菜和水果，便成為一個可以攝取足夠的熱量和食物纖維的午餐。

晚餐比併

高卡路里版本	低卡路里改良版本
酥皮海鮮湯1碗（450 kcal）	蒸魚1條（250 kcal）
肉醬意粉1碟（750 kcal）	白飯1碗（250 kcal）
雜菜沙律1碟（100 kcal）	走油白灼青菜1碟（45 kcal）
	蘋果 / 橙 1個（45 kcal）
熱量總和：1,300 kcal	熱量總和：590 kcal

評語： 忌廉湯底、肉醬是高熱量的隱形殺手，令身體吸收大量熱量。其實沙律不下醬料熱量已可減半。低脂的魚肉含豐富蛋白質，清蒸則可保持營養和鮮味。1碗白飯份量雖然較少，但加上蔬菜和水果，已經能提供飽足感。

卡路里總計

高卡路里版本	低卡路里改良版本
3,042 kcal	1,560 kcal

兩者的熱量差距接近2倍。再參考專家建議成人每日的熱量攝取量，即成年男性每日2,300至2,500 kcal，女性則：1,500 - 1,700 kcal，更可看到不小心選擇食物的結果。

改善飲食方式可減重

要避免飲食過量而致胖，應先從改變進食習慣做起。假如每天減少500卡路里熱量的攝取，一星期就能減去半公斤。減低熱量攝取並不難，以下有幾項進食技巧，可以作為參考。

三餐定時定量
早午晚三餐要定時進食，而且進食要定量。切記不可餓一、二餐後在晚餐大吃大喝，因為饑不擇食會在不自覺間吃進太多食物。可用小盤盛裝出自己要吃的食物，以便更有效地控進食的份量。

改變進餐程序
飯前可先喝熱湯，因為熱湯能抑制胃部的飢餓感，儘量避免喝濃湯，因為它的熱量較高。之後先吃蔬菜，最好是涼拌或生食；如果蔬菜太多油，可用清水過濾一下。最後才吃肉類和飯，小口小口的吃會讓你有飽的感覺。

稍微挑食一點
吃肉時，記得去除雞皮、鴨皮和肥肉，最好選擇帶骨的肉類或帶殼和水產，這會讓你吃得慢又吃得少。此外，少吃高熱量食物，如漢堡、肉丸、牛扒、油炸的食物等。喝果汁不如吃水果，因為水果可提供更多的纖維質，會讓你感覺吃得更滿足。

細嚼慢嚥
只在餐桌上進餐、不邊吃邊聊天，不要貯存零食。喜歡看電視吃零食、愛喝下午茶嗎？偶而為之就好。

最後，提醒各位主婦、媽媽，不要把自己當垃圾桶而把剩下的菜全部吃掉，若怕剩菜太多，可少煮一些。